Главная > Про фитнес > Тренировка бицепса

Тренировка бицепса

Большинство мышц расположено таким образом, что прорабатывать их необходимо под разными углами. У бицепса практически плоское расположение, благодаря чему при занятиях нет необходимости в непрерывном увеличении рабочего веса, но больше внимания требуется уделять правильной технике. Вообще говоря, в бодибилдинге невозможно переоценить важность правильной техники выполнения упражнений.


Чтобы избежать перетренированности, необходимо помнить, что бицепс активно работает во многих движениях, в частности для верхней части спины. Эти тренировки необходимо правильно совмещать, скомпоновав их, либо делая перерыв на 48 часов.


Лучшие упражнения на бицепс


Одним из лучших упражнений для бицепса считается подъем штанги (сгибания рук), поскольку именно оно наиболее приближено к естественному движению сустава. Упражнение имеет несколько вариаций: подъем штанги можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, тренировки можно разнообразить с помощью подъема гантелей. Еще одним хорошим вариантом является подъем на нижнем блоке.


Кроме прокачки самого бицепса, визуально больше сделать его позволяет хорошо развитая внутренняя плечевая мышца, которая как бы выталкивает его вверх. Для проработки этой мышцы необходимо усложнить упражнение с гантелей, поворачивая кисть при подъеме. Этот прием называется супинацией.



Как правильно качать бицепс?


Тренируя бицепс не забывайте следить за тем, чтобы работать только им, остальные мышцы тела при этом работать не должны. При выполнении упражнения двигаться должно только предплечье.

Следите за своими локтями, разводя их в стороны, вы создаете лишнюю нагрузку на суставы, а выставляя вперед - на позвоночник, что в дальнейшем может привести к искривлению. При выполнении сета локоть должен быть зафиксирован.



Техника безопасности



Поднимая вес, следите за запястьями, не держите их прямо - это чревато травмами. Запястья должны быть слегка наклонены, это снижает нагрузку на сустав и предохраняет их от травм. Какие бы упражнения вы не выполняли, не пытайтесь увеличить рабочий вес в ущерб технике. Это неверная тактика, которая ни к чему хорошему не приведет и чревата травмами. Используйте именно такой вес, который позволит вам уделить максимум внимания технике.



Упражнения для новичков



Тренируясь не забывайте, что бицепс довольно легко перетренировать. Не гонитесь за повышением веса, не стремитесь к большому количеству повторений в сете. Все внимание уделяйте правильной технике. Выберите для себя 3-4 упражнения, которые хорошо даются именно вам и выработайте оптимальную технику для каждого из них. Наиболее правильной тактикой будет выполнять эти упражнения раз в неделю, для каждого из них выполняя за одну тренировку 3 подхода по 7-10 медленных и техничных повторений.


Многие считают, что накачать большой бицепс - сложнодостижимая цель. На самом деле, при методичном подходе, применяя правильный вес и уделяя достаточно внимания технике, осилить эту задачу сможет каждый.

MODx Content Manager »

« MODx Parse Error »

MODx encountered the following error while attempting to parse the requested resource:
« PHP Parse Error »
 
PHP error debug
  Error: Unknown: open(/var/www/sporthappy/data/mod-tmp/sess_epejnlqkpr6bjhn8v3kl7lt8p3, O_RDWR) failed: Permission denied (13) 
  Error type/ Nr.: Warning - 2 
  File: Unknown 
  Line: 0 
 
Parser timing
  MySQL: 0.0168 s(11 Requests)
  PHP: 1.3012 s 
  Total: 1.3180 s